Pohyby horních končetin u plaveckého způsobu krau
Hlavní hnací silou u plaveckého způsobu kraul jsou horní končetiny. Tyto končetiny pracují střídavě s mírným dobíháním paží, což je klíčovým prvkem efektivity tohoto stylu. Pohyb paže je prováděn po esovité dráze, kdy se paže do vody zanořuje v podélné ose těla v šíři ramen. Tento pohyb je rozdělen do několika fází: začíná to kontaktem prstů s vodou, pokračuje předloktím, následně celou paží a postupně se ruka natahuje vpřed. Při tomto pohybu je dlaň obrácena dolů. Následně se ruka pohybuje směrem dolů, což zahajuje záběrovou fázi pohybu paže. Tato fáze se dále člení na fázi přitahování a odtlačování.
Fáze přitahování je charakteristická ohýbáním paže v loketním kloubu, kdy dochází k přitahování paže k tělu. Naopak fáze odtlačování je definována natahováním paže, kdy se ruka odtahuje od těla. Záběr paže končí v plném natažení v oblasti kyčelního kloubu, po kterém následuje fáze přenosu paže nad hladinou vody. Během přenosu je záběrové svalstvo plně relaxováno, aby se zajistil plynulý přechod mezi jednotlivými pohyby. Záběr jedné ruky je zpravidla ukončen v okamžiku, kdy se protilehlá paže začíná natahovat vpřed a zanořovat do vody.
Postup nácviku kraulových paží
- Instruktor začne tím, že na suchu předvede pohyby horních končetin, včetně správného dýchání. Cvičenci se snaží tyto pohyby napodobit a instruktor je při tom opraven, pokud je to třeba.
- Cvičenci začínají trénink kraulových paží pomocí plavecké destičky, kterou drží v jedné paži ve vzpažení. Druhá paže vykonává klasické kraulové pohyby. Tento krok probíhá bez dýchání, aby se plavci soustředili především na techniku pohybu paží.
- Cvičenci pokračují v cvičení, kdy se paže střídají v záběru a destička se předává z jedné ruky do druhé ve vzpažení. I toto cvičení probíhá bez dýchání, zaměřuje se především na synchronizaci pohybu paží.
- Po zvládnutí základní techniky cvičenci pokračují cvičením s dýcháním, přičemž snižují počet pomůcek, aby se postupně naučili plavat bez nich. Důraz je kladen na správné provádění nádechu těsně u hladiny, což pomáhá zajistit efektivní a plynulý pohyb v kraulu.
Nejčastěji se vyskytující chyby u kraulových paží
- Předčasné ukončení záběrového cyklu – Záběr je příliš brzy ukončen u pasu nebo boků, což může být způsobeno nedostatečnou silou plavce nebo přílišným úsilím na začátku záběru. Tuto chybu lze odstranit cvičením, kdy plavec tzv. "značkuje" palcem o stehno při každém záběru. Tímto způsobem si zajistí dostatečnou délku záběru, než se paže začnou přenášet nad hladinou.
- Nesprávné zanoření paže do vody – Paže se do vody zanořuje nejdříve loktem, nebo se paže zasouvá příliš vně nebo přes podélnou osu těla. Tato chyba obvykle souvisí s omezenou pohyblivostí v ramenním kloubu. Je důležité pracovat na zvýšení rozsahu pohybu v rameni a pravidelném protahování prsních svalů a svalů pletence ramenního. Cvičení, kdy plavec plave pouze jednou rukou a druhá ruka zůstává ve vzpažení, pomáhá tuto chybu odstranit.
- Záběr vedle těla místo pod tělem – Záběr paží probíhá příliš blízko těla, místo pod ním, což může způsobit neefektivní pohyb. Paže jsou příliš natažené a neprovádějí ohyb v lokti. K nápravě této chyby se používají cvičení, která kladou důraz na vědomé nasměrování záběru pod tělo. Plavci by měli mít větší kontrolu nad pohybem, aby zajistili maximální efektivitu každého záběru.
Tento podrobný popis jednotlivých pohybů a chyb je klíčový pro zlepšení techniky kraulového plavání a pro efektivní trénink, který přináší nejen rychlost, ale i úsporu energie.
