Význam kopání se liší podle plaveckého stylu a úrovně plavce:

• Kraul a znak: Nohy se podílejí na celkovém výkonu přibližně 10–20 % u rekreačních plavců a až 30 % u elitních sprinterů. Hlavním úkolem kopání zde není jen pohon vpřed, ale především udržení správné polohy těla a hydrodynamiky.
• Motýlek: Kopání je klíčové pro rytmus a pohyb vpřed, tvoří až 40 % celkového výkonu, protože celé tělo pracuje vlnivým pohybem.
• Prsa: Nohy hrají zásadní roli a generují přibližně 50–70 % výkonu, protože většina pohybu vpřed pochází z přinožení, zatímco paže slouží spíše k udržení tempa a směru.

Z toho plyne, že kopání je důležité zejména pro stabilitu a udržení správné pozice těla ve vodě, přičemž jeho podíl na výkonu závisí na stylu a schopnostech plavce. Pamatujte, že efektivní kopání není jen o síle, ale hlavně o správné technice, flexibilitě a dobré koordinaci s celkovým stylem plavání. Pojďme se podívat na některé tipy, jak kopání zlepšit.

Správná technika kopu

Technika je základ pro efektivní kopání a minimalizaci odporu vody.

• U kraulu a znaku:
  • Kop musí vycházet z kyčlí, ne pouze z kolen. Častou chybou je přílišné pokrčení kolen, což zvyšuje odpor a brzdí pohyb.
  • Chodidla by měla být uvolněná a mírně našpičkovaná (plantární flexe), aby lépe "lízala" hladinu vody a vytvářela účinný pohon.
  • Pohyb musí být plynulý a rytmický, vyvarujte se prudkých pohybů, které mohou zvyšovat odpor.
• U prsou:
  • Největší síla přichází z rozkročení nohou a přinožení chodidel směrem k sobě, přičemž prsty směřují ven.
  • Chyby: Nedostatečné ohnutí kolen, příliš úzký záběr nebo špatné časování vůči záběru paží.

Flexibilita kotníků

Kotníky hrají klíčovou roli při generování tahu a snižování odporu. Pevné kotníky mohou snižovat účinnost kopu a zvyšovat odpor.

• Cviky na protažení:
  • Sezení na patách s našpičkovanými chodidly pro zlepšení plantární flexe.
  • Použití odporové gumy pro posílení pohyblivosti.
  • Práce s ploutvemi na rozvoj flexibility a síly současně.
• Jak poznáte tuhý kotník?
  • Pokud při kopání směrem dolů cítíte, že voda "naráží" na chodidla místo toho, aby je plynule obtékala.

Frekvence a rytmus kopání

Efektivní kopání není jen o síle, ale o jeho frekvenci a sladění s celkovým pohybem těla.

• Kraul:
  • Používejte 2-, 4- nebo 6-kop na jeden cyklus paží (2-kop pro úsporu energie na delší tratě, 6-kop pro sprint).
  • Důležité je správné časování – kopání by mělo být synchronizováno s rotací boků a záběrem paží.
• Motýlek:
  • Dva kopy na jeden záběr paží: Jeden při vstupu paží do vody, druhý při jejich vytažení ven.
  • Klíčem je udržet rytmus a plynulost pohybu.
• Prsa:
  • Kop by měl být razantní, ale plynulý, s důrazem na správné načasování vůči pohybu paží a dechu.

Použití správné síly

Mnoho plavců se snaží kompenzovat špatnou techniku větší silou, což je kontraproduktivní.

• Tipy pro správné zapojení svalů:
  • Kopání by mělo vycházet z kyčlí a středu těla, ne pouze ze stehen a lýtek.
  • Zaměřte se na stabilitu core (středu těla), která pomáhá přenést sílu efektivně.
  • Postupně zvyšujte sílu kopu, ale nikdy na úkor techniky.

Cvičení pro zlepšení kopání

Zlepšení kopání vyžaduje pravidelný trénink a zaměření na specifické dovednosti.

• Plavání s deskou:
  • Pomáhá soustředit se pouze na práci nohou, ideální pro kontrolu techniky.
  • Doporučení: Střídat pozice rukou – natažené dopředu, podél těla.
• Plavání s ploutvemi:
  • Posiluje svaly nohou a pomáhá s flexibilitou kotníků.
  • Ideální pro kraul a znak – trénink delších úseků s důrazem na plynulost.
• Vertikální kopání:
  • Ve svislé poloze v hluboké vodě (bez pohybu vpřed), kdy se soustředíte na efektivitu záběru.
  • Varianty: Kraulové, prsařské, motýlkové kopání s rukama nad hlavou.
• Odporová guma kolem kotníků:
  • Nutí vás udržovat správnou koordinaci a stabilitu při kopání.
• Cvičení na suchu:
  • Posilování břišních svalů a dolní části zad pro stabilitu během kopání.
  • Použití odporových gum pro simulaci pohybů nohou ve vodě.