1. Posilování středu těla (core)

Silný střed těla je základem motýlkového plavání. Střed těla vám pomáhá udržet správnou polohu těla a přenášet sílu mezi horní a dolní částí těla. Zkuste tyto cviky:

• Plank (prkno): Držte plank 30–60 sekund, 3 série. Dbejte na správnou polohu těla – tělo by mělo být v jedné rovině.
• Dynamický plank: Přecházejte mezi plankem na dlaních a plankem na předloktí.
• V-up: Lehněte si na záda, zvedejte současně nohy a ruce, dokud se nesetkají nad tělem. Opakujte 15krát ve 3 sériích.

2. Procvičování vlnění (delfínové kopání)

Efektivní vlnění je pro motýlek klíčové. Mělo by vycházet z boků a přenášet se plynule na nohy.

• Vlnění na břiše a na zádech: S plaveckou deskou nebo bez ní trénujte vlnivé pohyby v různých polohách. Zaměřte se na plynulost pohybu.
• Vlnění s ploutvemi: Používání ploutví vám pomůže lépe cítit vodu a zlepšit sílu kopů.

3. Technika záběru

Správný záběr paží je náročný na koordinaci a sílu. Doporučujeme následující cvičení:

• Plavání s plaveckými packami: Používání plaveckých pacek zvýší odpor ve vodě, což vám pomůže posílit záběry. Soustřeďte se na správné vedení záběru.
• Rozložený motýlek: Plavte motýlek s jednou rukou, druhá ruka je podél těla nebo natažená před hlavou. Tento cvik vám pomůže lépe vnímat pohyb každé ruky.
• Plavání se šnorchlem: Šnorchl vám umožní soustředit se na záběry paží, aniž byste museli zvedat hlavu pro nádech.

4. Zlepšení dýchání

Dýchání během motýlka může být problematické. Naučte se správně synchronizovat nádech s pohyby.

• Cvičení s omezeným dýcháním: Plavte kratší vzdálenosti (např. 25 metrů) s nádechem na každé druhé nebo třetí tempo. Pomůže to zvýšit vaši kapacitu plic a zlepšit efektivitu dýchání.
• Suché dýchací cvičení: Trénujte hluboké nádechy a pomalé výdechy doma, což vám pomůže lépe kontrolovat dech.

5. Posilování mimo bazén

Motýlek vyžaduje sílu zejména v ramenou, zádech a pažích. Zapojte do tréninku tyto cviky:

• Shyby na hrazdě: Posílíte zádové svaly, které jsou pro motýlek klíčové.
• Tlaky na ramena: Cvičení s činkami nebo na posilovacím stroji.
• Kruhový trénink: Kombinace cviků jako angličáky, kliky a výskoky vám pomůže rozvíjet dynamiku a výbušnost.

6. Intervalový trénink v bazénu

Zkuste intervalový trénink:

• 50 m motýlek – 20 s odpočinek – 4 série.
• 25 m motýlek maximálním úsilím – 1 minuta odpočinek – 8 opakování.