Aerobní trénink

Aerobní trénink je klíčovým prvkem pro rozvoj kardiovaskulární kondice plavců. Zaměřuje se na maximalizaci schopnosti těla využívat kyslík, což přispívá k lepší vytrvalosti a zvyšuje oxidační kapacitu svalů. Plavci by měli zařazovat do svého tréninkového plánu série cvičení s mírně až středně vysokou intenzitou a minimalizovanou regenerací mezi sériemi. Tento typ tréninku je obvykle méně stresující, protože plavci mohou neustále dýchat a dodávat kyslík do svalů, čímž se snižuje náročnost cvičení na tělo.

Aerobní trénink by měl být klíčovým prvkem v prvních 8 až 12 týdnech sezóny, kdy pomáhá připravit sportovce na náročnější tréninky a závody, které přijdou později. Mezi hlavní výhody aerobního tréninku patří zlepšení vytrvalosti, snížení únavy a zvýšení efektivity plaveckých záběrů, což umožňuje plavcům provádět jejich záběry s menší energetickou náročností.

Příklad tréninku:

1. Rozplavání:
   • 400 m v různých druzích plavání: 100 m plavání, 100 m kop, 100 m tah, 100 m dril podle potřeby pro zlepšení techniky.
2. Zahřívací série:
   • 6 x 100 m s intenzitou 4-5/10, mezi sériemi 30 sekund odpočinku.
   • 4 x 200 m s intenzitou 4-5/10, opět s 30 sekundami odpočinku mezi sériemi.
   • Zaměřte se na specifické aspekty záběru, jako je správné umístění ruky do vody nebo efektivní vytažení ruky na konci záběru.
3. Hlavní série:
   • 3 x 100 m s intenzitou  5-6/10, mezi sériemi 30 sekund odpočinku.
   • 2 x 200 m s intenzitou  5-6/10, s 30 sekundami odpočinku mezi sériemi.
4. Vyplavání:
   • 200 m plavání v pohodovém tempu.

Pokud máte možnost, analyzujte své videozáznamy z tréninků s trenérem nebo zkušeným plavcem, abyste získali cennou zpětnou vazbu na svou techniku.

Anaerobní trénink

Anaerobní trénink se zaměřuje na zlepšení schopnosti svalů zpracovávat laktát, což je vedlejší produkt metabolizace bez dostatečného přísunu kyslíku. Tělo během anaerobního cvičení čerpá energii z glykogenu, uložené formy energie, a to znamená, že cvičení je intenzivní a vyžaduje maximální úsilí. Anaerobní tréninky často zahrnují krátké, intenzivní intervaly a delší doby odpočinku mezi sériemi, aby se plavci mohli plně zotavit.

Tréninkové série podle legendárního trenéra Jona Urbancheka, známého pro své inovativní přístupy, se zaměřují na maximální produkci laktátu. Místo sledování barevných kódů nebo prahových hodnot se tyto tréninky zaměřují na procento nejlepšího času plavce. Série jsou jednoduché, ale vyžadují maximální nasazení, s intervaly odpočinku mezi sériemi trvajícími čtyři až šest minut.

Příklad anaerobního tréninku:

• Anaerobní trénink na 100 m:
  • 6 x 50 m s intervalem 8:00
  • Cíl: 92 % nejlepšího času (např. pokud je váš nejlepší čas na 50 m 22 sekund, cílový čas bude 23,91 sekund).
• Anaerobní trénink na 200 m:
  • 6 x 100 m s intervalem 8:00
  • Cíl: 92 % nejlepšího času.
• Anaerobní trénink na 400 m:
  • 6 x 200 m s intervalem 8:00
  • Cíl: 94-96 % nejlepšího času.

Tyto tréninky jsou fyzicky i psychicky náročné, takže je důležité je nezařazovat do tréninkového plánu příliš často a zajistit kvalitní regeneraci mezi jednotlivými tréninky.