Cíl: Zlepšení vytrvalosti, efektivity a rychlosti

1) Rozplavání

• 300 m volně (kraul, znak, prsa) – postupné zahřátí svalů
• 200 m nohy (50 m prsa, 50 m kraul, 50 m znak, 50 m delfínové vlnění) – aktivace nohou a zlepšení polohy těla
• 4×50 m technická cvičení (např. vysoký loket, rotace, prodloužený záběr) – zaměření na efektivní záběr a správnou polohu těla

2) Hlavní část

1. Vytrvalostní blok
   • 4×200 m kraul v konstantním tempu (pauza 20 s) – simulace tempa ve středním úseku závodu
   • 100 m vyplavání
2. Tempo a rychlost
   • 6×100 m kraul (první 50 m volně, druhá 50 m závodní tempo) (pauza 15 s) – trénink schopnosti zrychlit v druhé polovině úseku
   • 6×50 m kraul sprint (pauza 10–15 s) – rozvoj rychlosti a anaerobní kapacity
3. Intervalová část
   • 4×150 m (100 m střední tempo + 50 m rychle) (pauza 20 s) – simulace tempa z konce plavecké části triatlonu
   • 4×50 m (25 m maximální tempo / 25 m volně) (pauza 10 s) – nácvik zrychlení a regenerace za pohybu

3) Vyplavání

• 300 m – snížení tepové frekvence, uvolnění ramen a zad