Rozcvička je nezbytnou součástí každého plaveckého tréninku. Připravuje tělo i mysl na výkon, snižuje riziko zranění a pomáhá zlepšit techniku i efektivitu pohybu ve vodě. Správná rozcvička by měla tělo postupně zahřát, rozhýbat klouby a aktivovat svalové skupiny, které budou při plavání nejvíce zapojené.

Rozcvičení by mělo začínat celkovým zahřátím organismu. Ideální jsou třeba poskoky na místě, skipping, nebo pár minut švihadla. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci, prokrvit svaly a zvýšit jejich teplotu. Zahřáté svaly jsou pružnější a lépe reagují na následné pohyby.

Po zahřátí následuje mobilizační část, která se zaměřuje na uvolnění kloubů a zlepšení jejich pohyblivosti. Plavci by měli rozcvičit především ramena, lopatky, krční a hrudní páteř, kyčle a kotníky. Vhodná jsou kroužení pažemi vpřed a vzad, pohyby rameny nahoru a dolů, rotace trupu, přítahy loktů či lehké dynamické úklony.

Dalším krokem je aktivace a dynamické protažení – tedy příprava svalů na konkrétní pohyby, které budou následovat ve vodě. Tato část může zahrnovat například kliky, výpady, dřepy, „plavecké“ pohyby na suchu (napodobení kraulových či prsařských záběrů) nebo cviky na posílení středu těla. Důležité je, aby cvičení byla plynulá, s důrazem na kontrolu pohybu a aktivaci hlubokého stabilizačního systému.

Rozcvička by měla trvat přibližně 10–15 minut a končit krátkým zklidněním, při kterém plavec přechází do vody. Prvních pár bazénů je vhodné plavat v lehkém tempu – to slouží jako rozplavání, které doplní suchou přípravu.

Správně provedená rozcvička zlepšuje koordinaci, koncentraci a připravenost nervového systému. Plavci, kteří se rozcvičují pravidelně, obvykle cítí lepší „cit pro vodu“ hned od začátku tréninku a dokážou se dříve dostat do optimálního rytmu.