Kraul je nejrychlejší a zároveň nejoblíbenější plavecký způsob. Ať už jste rekreační plavec, nebo se připravujete na závody, pravděpodobně hledáte způsoby, jak svou rychlost ve vodě zlepšit. Rychlé plavání není jen o fyzické síle – klíčem je správná technika, efektivní trénink a optimalizace každého pohybu. V tomto článku se podíváme na několik zásadních aspektů, které vám pomohou kraul zdokonalit a dosáhnout vyšší rychlosti.

Klíčovou roli v rychlosti hraje správný záběr rukama. Pohyb rukou by měl být plynulý a efektivní, s maximálním využitím síly.

• Vstup do vody provádějte špičkou prstů a paži natahujte co nejdál před sebe.
• Při záběru si představte, že „taháte“ tělo přes vodu. Loket by měl zůstávat vysoko, zatímco dlaň a předloktí směřují kolmo ke dnu.
• Záběr dokončujte až do natažené ruky, nikoliv dříve.

Nohy tvoří důležitou část pohonu, ale musí být správně zapojeny. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, nikoliv z kolen. Udržujte nohy co nejblíže hladině, aby nevytvářely přebytečný odpor.

• Rychlost kopů přizpůsobte tempu záběrů rukou.
• Vyhněte se příliš velkému rozsahu – kopání by mělo být krátké a rychlé.

Trénink 1:

Cíl: Maximální rychlost na krátké vzdálenosti.

1. Rozplavání:
   • 200 m volným tempem (kraul, prsa).
   • 100 m technická cvičení (např. jednoruční kraul, vysoký loket).
2. Rozehřátí před hlavní sérií:
   • 12 × 25 m na 60% – 70%. Pauza: 25 sekund mezi úseky.
3. Progresivní sprinty:
   • 4 × 50 m.
     • 1. úsek: 75 % maximálního úsilí.
     •  
4. úsek: 85 %.
5.  
6. úsek: 95 %.
7.  
8. úsek: 100 %. Pauza: 120 sekund mezi úseky.

4. Odrazy od stěny:
   • 10 × odraz s maximálním výjezdem a pěti silnými kopy pod vodou.
5. Vyplavání:
   • 200 m volně.

Trénink 2:

 Rozplavání:

• 300 m kraul volně.
• 4 × 50 m (zapojit technické cvičení).

 Kopání nohou:

• 8 × 25 m s deskou. Pauza: 15 sekund.
• 4 × 50 m bez desky, kopání na boku (po 25 m vyměňte stranu). Pauza: 20 sekund.

 Sprinty s vysokou frekvencí záběrů:

• 2x (4 × 25 m) na maximum. Pauza: 60 sekund. Mezi sérií vyplavat 200 metrů.

Intervalový blok:

• 5 × 100 m. Aerobní tempo na 50% – 60% maximálního tempa.

Vyplavání:

• 200 m volně.