Mnoho plavců neví, jak efektivně využít čas v bazénu. S jasně strukturovaným tréninkem ale můžete během jedné hodiny zlepšit vytrvalost, techniku i rychlost. Zde je návod, jak si trénink naplánovat v případě pokročilých plavců:

1. Rozcvičení (10–15 minut)

Rozcvičení slouží k zahřátí těla a přípravě svalů na náročnější fáze tréninku.

• Začněte volným plaváním: například 200–300 m střídání prsou a kraula.
• Přidejte technická cvičení, kopání s deskou nebo pouze zabírání rukama.

2. Hlavní část (30–40 minut)

Hlavní část by měla zahrnovat kombinaci technických, vytrvalostních a rychlostních úseků. Příklad:

• Technika: 4×50 m s konkrétním zaměřením, například na správné dýchání nebo polohu těla.
• Vytrvalost: 6×100 m v konstantním tempu, pauza přibližně půl minuty mezi úseky. Zkuste udržet stejné tempo na každém úseku.
• Rychlost: 8×25 m sprinty na maximum, mezi sprinty odpočinek 30 sekund.

3. Vyplavání (10 minut)

Na závěr plavte volně a pomalu, například 200 m prsama nebo kraulem. To pomáhá regeneraci svalů a prevenci svalového napětí.

Jak plánovat tréninky na týdenní bázi:

• 1–2 tréninky na techniku: Zaměřte se na detaily a korekci chyb.
• 1–2 tréninky na vytrvalost: Delší úseky s minimálními pauzami.
• 1 trénink na rychlost: Krátké sprinty s delšími pauzami pro rozvoj maximální rychlosti.
• Kombinujte plavání s posilováním, protahováním nebo jinými sporty pro komplexní rozvoj.